Dr. Bennett · Transcript · · Updated
Noge vam prve slabe! Jedite ovih 6 namirnica kako biste ih BRZO ojačali! – Transcript
Video by Dr. Bennett · Watch the original on YouTube
Summary
AI-generated from the transcript. Verify details against the source video.
- Batat je na popisu hrane za snagu nogu jer sadrži glikogen i oko 540 mg kalija koji sudjeluje u radu natrij-kalijeve pumpe u mišićnim stanicama.
- Srdele osiguravaju kalcij kao izravni okidač mišične kontrakcije, vitamin D te vitamin B12 koji održava mjelinsku ovojnicu živaca nogu.
- Kurkuma u kombinaciji s crnim paprom sadrži kurkumin koji djeluje kao prirodni inhibitor NFKB signalizacije i smanjuje upalne procese u mišićima.
Use this video with Pro
Reading, copying and transcript downloads are free. Create saved AI results for this video with a signed-in Pro account ($9/month).
Transcript
Search ignores accents. All transcript text stays visible.
Dopustite da vam postavim jedno pitanje, pa budite iskreni sami prema sebi. Kada ste zadnji put ozbiljno razmislili o to ne što jedete baš za svoje noge, ne za srce, ne za težinu, ne za šećeru krvi, nego za noge, većina ljudi na to pitanje zastane.
A upravo to zastajkivanje govori gotovo sve o tome zašto mnogi stariji ljudi gube snagu do njeg dijela tijela brže nego što bi morali, a pri tom se osjećaju bespomočno. Evo što ti ime mislim. Kad nakon 60 primjetite da su vam noge teže, da su stepenice postale napor, da je ustajanje iz niske fotelje ili skauća pravi pothvat, najčešće to odpišemo kao starost i idemo dalje.
Razumijem to. No istraživanja i iskustvo u rado sa starijim ljudima govore nešto drugo. Način na koji hranite noge utječe na to koliko će brzo slabljanje napredovati, a u nekim slučajvima i na to moželi se ono usporiti ili dijelomično vratiti.
Prehrana nije jedini čimbenik i o tome ćemo na kraju još govoriti, ali je čimbenik na koji svaki dan imate izravan utjecaj. Danas prolozimo kroz 6 konkretnih namirnica koje se bave skrivenim prehrambenim uzrocima slabosti nogu u starijoj dobi.
Neopćenito zdrave namirnice, nego 6 ciljanih izbora, poredanih od 6 do prvog mjesta, koji djeluju na razini mišičnih stanica, živaca i krvotoka. I odma vam kažem, namirnica broj jedan nije nikakva egzotika.
Većina vas je ima u kuhinji, godina je je de, a vjerojatno je nikad niste povezali sa snagom nogu. Kad čujete zašto je na prvom mjestu bit će vam jasno. Jedno poštenje na samom početku. Ovo nisu čarobni lijekovi i ne zamjenjuju ni vježbanje, ni pregled kod liječnika.
Nacionalni institut za starenje u SAD-u, naprimjer, jasno ističe da su vježbe snage i dovoljan unos bjelančevina temelj očuvanja mišiča u starosti. Hrana koju ćemo spomenuti dopunjuje taj temelj, a ne zamjenju je ga. Zato, ovo gledajte kao dio slagalice.
Idemo odbrojavati od 600 mjesta prema prvom. 600 mjesto zauzima batat, odnosno slatki krumpir. Znam što pomislite. Et, još jedna občenita preporuka o zdravoj hrani. Nije tako. Batat je na ovom popisu zbog dva razloga, ani jedan nije onaj koji se obično ponavlja.
Prvi je glikogen. Svaki put kad napravite korak, odgurnete se iz stolca ili popnete stepenicu, mišiči nogu troše pohranjeno gorivo koje se zove glikogen. To je prvi izbor mišiča kad im treba energija za naporniji pokret.
Kod starijih se ljudi, mišiči slabije nose z time da glikogen pohrane i obnove. Osobito ako se dugo jelo, vrlo malo ugljikohidrata. Resultat su noge koje rani je ostaju bez daha i ona teška umornost koja se kroz dan samo nakuplja.
Batat je izvor složenih ugljikohidrata i vlakan. Pa mišičima daje gorivo postupnije od slatkiša i bjelog pećiva. Iskreno, ne treba ga zamisljeti kao hranu bez ikakvog utjecaja na šećeru krvi. Za to ga jedite u zbjelančevinu i malo zdrave masnoće.
A ako imate šećernu bolest, pratite kako vaš organizam reagira na određenu količinu. Drugi razlog je kali. Jedan srednji batat sadrži oko 540 mg kalia. A zašto je to važno baš za noge? Kali sudjeluje u radu tako zvane natri i kalijeve pumpe u svakoj mišičnoj stanici.
To je mehanizam koji mišična vlakna moraju resetirati nakon svake kontrakcije. Kad kalija nema dovoljno, a nacionalna istraživanja prehrane pokazuju da velik dio odraslih ne dostiže preporučeni unos, taj se povratak u početno stanje usporava.
Kontrakcije postaju trome, a noge se s protokom sati čine sve težima. Mislim na one koji se prepoznaju u ovome. Ujutro još nekako, a već oko podneva noge kao od olova, pa se večernja šetnja odkaže. Ako ste godinama izbjegavali škrobnu hranu iz straha od kilograma, vrijedi razmisliti o tome, jeli vaš jelovnik ostao bez ugljiko hydrata i kalija?
Ne tvrdim da je to uvijek uzrok, jer umor nogu može imati i mnog je druge razloge, od krvnih žila do štitnjače. No, to je jedna od stvari koje se lako provjere i lako isprave. Praktično. Ispecite batat, cijel, skorom, na oko 200°C od prilike 45 minuta.
Kora čuva veliki dio kalija i vlakana. Jedite ga uz izvor bjelančevina, naprimjer jaje ili ribu i uz malo maslinova ulja, što usporava upijenje glukoze. Cilje od prilike 4 putat jedno. Jedan oprez. Ako imate bolest bubrega ili uzimate ljekove koji zadržavaju kalij, poput nekih ljekova zatlak, o povećanju kalija prvo razgovarajte s lječnikom, jer za vas višak kalija može biti opasan.
Peto mjesto. Srdele. I već vidim neke od vas kako se mrštite. Ostanite samnom još minutu, jer ono što srdele rade za starenje živčanom išičnog sustava rjetko tko spominje. Da, imaju omega-3 masneki seline.
Da, sadrže vitamin D. To su stvarne prednosti. No, na ovom su popisu prije svega zbog kalcija i to onog iz mekih kostiju konzerviranih srdela koji se dobro absorbira. Nama na jadranu srdele su svakodnevna, pristupačna riba, pa je ovo dojsta lako ugraditi u jelovnik.
Evo što većina ljudi previdi. Kalci nije samo mineral za kosti. Svaki put kad se mišić noge stegne, bilo da je riječ o četveroglavom mišiću nadkoljanice, listu ili stražnjoj strani bedra, kalci je izravni kemijski okidač te kontrakcije.
Kad živčani sustav pošalje signal mišiću, kalci se oslobodi iz staničnog spremnika i pokrene skračivanje mišićnog vlakna. Ako kalcija na staničnoj razini nema dovoljno, signal stigne, a mišić ne odgovori punom snagom. Porcija od oko 100 g srdela s kostima daje otprilike 350 mg kalcija.
Usto, vitamin D iz iste ribe pomaže da se kalci upije iz crijeva, pa u jednom obroku dobivate i okidač i ključ za njegovu absorpciju. Ovdje želim biti pošten. Koliko točno kalciju u hrani utjeće na snagu mišića kod zdravih, starijih osoba nije do kraja razjašnjeno.
Ali dovoljan unos kalcija i vitamina D dio je osnovne prehrane u starijoj dobi, a srdela ih daju na vrlo ekonomican način. Postoji i drugi dio priče. Vrlo važan za noge. Srdele su jedan od najbogati ih prehrambenih izvora vitamina B12.
B12 održeva mjelinsku ovojnicu, izolacijski sloj oko živaca koji preno se signale iz leđne moždine do mišića nogu. Manjak B12 u starijoj dobi nije rjedak. Dijelom i zato što se s godinama ili uz neke lijekove, naprim. za želučanu kiselinu ili metformin, vitamin slabije upija.
Kad je nedostatak izražen, može usporiti provodjenje živčanih impulsa i uzrokovati trnce, nesigurnostu hodu i osjećaj da noge ne slušaju. Ljudi to opisuju kao da između namjere i pokreta postoji kašnjenje. Znam što želim da noge naprave, ali ne reagiraju na vrijeme.
Ako to prepoznajete, nemojte samo posegnuti za srdelama. Zatražite od liječnika da vam izmjeri B12, a ako je potrebno i metilmalonsku kiselinu ili homocystein, jer vrijednosti na donjoj granici normale mogu biti funkcionalno nedovoljne.
Ako je nedostatak potvrđen, često je potrebna terapija koju određuje liječnik, a prehrana je tada dopuna. Praktično, birajte srdele u maslinovu uju, a ne u rafiniranom biljnom uju i poslužite ih u zelenu salatu ili u izpečeni batat.
Cilj su najmanje dva obrokat jedno. Ako vam srdele ne odgovaraju, skuša ima vrlo sličan hranjivi profil. Dva oprezna napomene. Konservira na riba može biti prilično slana, pa je to važno ako imate powišen tlak, a osobe s gijhtom trebaju se prije češćeg uvođenja srdela posavjetovati s liječnikom, jer su srdele bogate purinima.
Četvrto mjesto. Borovnice. Kad ih spomenem, uvijek čuje mi isto. Ali borovnice su hrana za mozak, kakve veze imaju s mojim nogama? Upravo tu predpostavku sada ispravljamo. Svaka kontrakcija mišića kao nusproizvod proizvodnje energije stvara reaktivne kisikove spoeve, odnosno slobodne radikale.
U mlađem tijelu, antioksidacijska obrana to dobro riješi. U starijem je ta obrana oslabljena, pa mišići nakon aktivnosti, čak i nakon skromne šetnje, mogu pretrpjeti stanična oštečenja, koja se nestignu u potpunosti popraviti prije sljedećego pterečenja. S vremenom se to nakuplja.
Mišić na vlakna gubecije lovitost, a mitohondrii, odnosno energetske centrale stanice, počinju slabije raditi. Kad se to događa, mišić jednostavno ne može dati energiju koja se od njega traži, bez obziranato koliko bjelančevina jedete.